Wie heißt es doch so schön: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt!

                                                Erfolg    =  Spass beim Skifahren / Snowboarden 

                                                Schweiß =  Workout für Wintersportler (Skigymnastik) am MPG!

  
      Mit anderen Worten, wir treffen uns ab jetzt freitags (JEDEN Freitag!) um 18:00 Uhr in der  
      Turnhalle des MPG und geben richtig GAS, damit wir im Januar in Viehhofen und natürlich 
      im März und April an "unserem" Weißsee mal wieder SPASS ohne Ende haben können!!!

 

23/10/2014                 Und es geht schon wieder los!!!

                             *Skigymnastik* am MPG: Workout für Wintersportler

Termin:     jeweils freitags ab 18:00 Uhr

Ort:          Turnhalle des Max Planck Gymnasiums

                                                    
              Kennt ihr eigentlich den Hauptunterschied zwischen einer
               guten und einer sehr guten Ski~ und Snowboardsaison???

                 Das wird immer wieder in den Monaten vorher entschieden,
                 bevor der Schnee fällt! Die Zeit, die ihr vor eurer Schneefahrt
                 in der Halle oder im Fitnessstudio oder in der freien Natur mit
                 eurer körperlichen Vorbereitung verbringt, diese Zeit wird sich
               später auf den Pisten mehr als "bezahlt" machen!

                                  VERSPROCHEN!


Also, in diesem Sinne: Wir sehen uns zum ersten Mal am 07/11/2014 um 18:00!


    Wir = das sind die Schüler und ~ Innen der Stufe 8 und natürlich

    ALLE weiteren Teilnehmer  und ~Innen an dieser Schneesportfahrt,
          
    die sich körperlich fit machen oder halten wollen!


P. S.:    * Skigymnastik* findet nicht nur in der Abfahrtshocke statt und ist

 selbstverständlich auch für SNOWBOARDER mehr als sinnvoll und ein MUSS!!!

Fit für die Piste Workout für Last Minute-Pistenfitness

Die Couch war in den letzten Wochen dein treuer Begleiter? In den kurzen und oft nebeligen Tagen gibt es einfach zu gute Gründe, um nicht rauszugehen und etwas für die Fitness zu tun? Bis zum Winterurlaub auf den Pisten des Skicircus ist noch genug Zeit? Schluss mit den Ausreden! Überwinde den inneren Schweinehund und bring dich in „Perfect Shape“ für die Piste! Mit ein paar einfachen Bodyweight-Übungen, die auch in der kleinsten Wohnung funktionieren!

Wir stellen daher diesmal einfache Fitnessübungen vor, mit denen man sich zuhause perfekt auf den Skiurlaub vorbereiten kann. Der Körper dankt mit purem Wintersportgenuss ohne störendes Muskelbrennen. Schon mit wenigen Übungen, die ganz leicht in jeden Tagesablauf passen, kann man zuhause Kraft und Ausdauer sammeln, um für die ersten Schwünge im Skicircus Saalbach Hinterglemm Leogang Fieberbrunn bestens vorbereitet zu sein. Maximilian Breitfuß und Daniel Scheyerer sind talentierte Nachwuchs-Rennläufer aus Saalbach Hinterglemm und für ihren Erfolg im Skirennsport müssen sie das ganze Jahr über an ihrer Fitness arbeiten. Aus ihren umfangreichen Trainingseinheiten in der Kraftkammer und im Gelände wissen sie genau: „Ohne Training und Schweiß kann es auf der Piste schnell mal gefährlich werden, wenn der Körper mit der Belastung nicht mithalten kann. Deshalb runter vom Sofa und rein in die Trainingsklamotten, denn noch ist es nicht zu spät um in die perfekte Form für die Piste zu kommen!“

Tipps von den Ski-Profis

Maximilian Breitfuß fährt für den SLSV, den Salzburger Landesskiverband, und ist Spezialist für die technischen Disziplinen Slalom und Riesentorlauf. Gemeinsam mit seinem Trainingskollegen Daniel Scheyerer hat er speziell für die Leser der Saalbach Stories fünf Übungen zusammengestellt, um mit wenig Aufwand die wichtigsten Muskelgruppen fürs Skifahren zu kräftigen. Er meint: „Bevor man mit den Übungen startet, sollte man sich auf jeden Fall aufwärmen. Eine Trainingseinheit beginnt also mit 50 Hampelmännern oder zwei Minuten Seilspringen. Die folgenden fünf Übungen sollen dann in vier Durchgängen wiederholt werden.“

                                      Körperspannung beachten

                                         
    Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur               Tiefe Hocke beim Wandsitzen

1.) Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Am Rücken liegend werden die Beine im 90°-Winkel auf einem Gymnastikball abgelegt.
Ein Bein wird nun hochgestreckt und auch das Becken vom Boden gehoben. Der Oberkörper liegt nur noch auf den Schultern auf und mit den Armen stabilisiert man die Position. Am höchsten Punkt kurz Position halten und danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wichtig ist hier eine gute Körperspannung im gesamten Rumpf. Maximilian Breitfuß erklärt: „Durch diese Übung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt und verhindert, dass das Knie bei Skifahren nach vorne hinausschiebt. So schützt man sich vor einem Riss des vorderen Kreuzbandes.“ Übung 10 x sauber durchführen, dann Bein wechseln.

2.) Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskeln

„Als Gegenspieler zu den hinteren Oberschenkelmuskeln müssen natürlich auch die vorderen Muskelgruppen trainiert werden, um ein Gleichgewicht herzustellen. Das erreicht man zum Beispiel mit dem ,Wandsitzen‘“, meinen die Nachwuchsrennläufer und zeigen es vor. Mit dem Rücken an die Wand gelehnt gehen sie im schulterbreiten Stand in eine tiefe Hocke, bis die Beine maximal einen 90 ° Winkel erreicht haben. Man sitzt sozusagen an der Wand, wie beim Absitzen auf einem Sessel. Die Knie ragen dabei jedoch nicht über die Zehen hinaus. Diese Position halten sie statisch und sehen dabei eigentlich ganz entspannt aus, doch diese Übung hat es ähnlich einer tiefen Abfahrtshocke beim Skifahren in sich und ist ein perfektes Training für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Übung statisch für 1 Minute halten

                        Übung für die innersten Bauchmuskeln

3. Kräftigung der inneren Bauchmuskeln

Für die Ausgangsposition setzt man sich auf den vorderen Rand des Gymnastikballs und stützt die Füße an der Wand ab. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt und liegen auf den Schultern. Der Oberkörper wird nun langsam nach hinten abgesenkt und kommt danach ohne Schwung wieder in die Ausgangsposition. Der Kopf behält eine neutrale Position. Verschärft werden kann diese Übung, indem man sich abwechselnd nur mit einem Bein an der Wand abstützt. Maximilian erklärt: „Durch diese Übung werden unsere inneren Bauchmuskeln trainiert. Für einen Schifahrer ist es wichtig, einen stabilen Rumpf zu haben. So bleibt der Oberkörper aufrecht und gibt nicht nach vorne oder nach hinten nach. Je besser die Rumpfstabilisierung funktioniert, desto bewegungsbereiter ist man, und desto mehr Spaß hat man am Schifahren.“ Übung 20 x wiederholen.

4. Kräftigung der Rückenmuskulatur

„Wer seine Bauchmuskeln kräftigt, darf seine Rückenmuskeln nicht vergessen! Denn sonst entsteht ein Ungleichgewicht im Körper“, mahnt Maximilian und erklärt: „die folgende Übung nennen wir ,Brotschneiden‘ wegen der Armbewegungen und sie kräftigt den Rücken.“ Die Übung beginnt in Bauchlage mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen und über Kopf ausgestreckten Armen. Beine und Arme werden angehoben – die Oberschenkel berühren den Boden während der ganzen Übung nicht. Die Arme führen nun eine leichte Auf- und Abwärtsbewegung durch, so als ob man etwas durchschneidet. Dabei wandern die Arme zuerst zur einen, dann zur anderen Seite. Je Seite 10 Wiederholungen.

                                                        
                      Seitstütz in Variationen                                             Workout für die Rückenmuskeln

         „Brotschneiden“ für einen starken Rücken.

5. Seitlicher Unterarmstütz

Diese Übung stabilisiert und kräftigt Schulter, Rumpf und Hüften. Ausgangsposition: Seitlage auf einer Trainingsmatte, die Füße zeigen nach vorne und liegen übereinander. Der Unterarm ist unter der Schulter abgestützt. Für die Übung hebt man nun das Becken an. Die Fußgelenke, Hüfte und Schulter bilden dabei eine Linie. Die Basisübung ist das statische Halten dieser Position, doch kann man viele Varianten aus dieser Übung ableiten. So kann man das Becken heben und senken, dabei wird der Boden beim Absenken des Beckens nur leicht berührt. Wichtig: Das Becken darf nicht nach hinten ausweichen. Fortgeschrittene heben das oben liegende Bein und den Arm an – beim Absenken des Beins greift man mit der Hand unter dem Oberkörper durch. Oder man streckt Arm und Bein und führt danach Ellbogen und Knie zusammen. Maximilian erklärt: „Diese Übung ist eine gute Ganzkörperübung um beim Skifahren beim Hauptdruck der Kurve gewisse Schräglagen fahren zu können. Position 1 Minute statisch halten und dann Seite wechseln, bei den Varianten 10 Wiederholungen je Seite.

Fit durch richtige Skigymnastik von Michael Houben

Wer keinen regelmäßigen Sport betreibt, der sollte im Idealfall schon Monate vor Beginn
der Wintersportsaison anfangen, die Kondition zu stärken, sollte die eingerosteten Muskeln
wieder an Belastung und Dehnung gewöhnen und den Sehnen- und Bandapparat stärken.
Das kann sich ein trainierter Sportler sicherlich teilweise sparen.
Doch es gibt kaum eine Sportart, die wirklich gerade die beim Alpinski nötigen Muskelgruppen
auf die kommende Belastung vorbereitet. Die meiste Ähnlichkeit zum Skifahren hat dabei übrigens
das Skaten auf Rollerblades. Doch wer nicht regelmäßig gerade diesem Sport nachgeht, für den
ist es sinnvoll, gerade die beim Skifahren besonders beanspruchten Muskelpartien bereits im Vorfeld
gezielt in Form zu bringen. Auch die speziellen Bewegungsabläufe und motorischen Fertigkeiten
können trainiert werden.

Andere Stile, anderes Training

Als in den sechziger und siebziger Jahren das Alpinskifahren zur Massensportart wurde,
begannen auch die Fernsehsender mit Sendungen, in denen teilweise prominente Sportler
die speziellen Übungen der Skigymnastik wöchentlich vorturnten.
Bundesweit entstanden in den Sportvereinen besondere Angebote zur Skigymnastik -
noch heute ist es durchaus sinnvoll, solche Angebote anzunehmen.
Die Art der Übungen hat sich im Laufe der Jahrzehnte gewandelt. Zu Beginn der Entwicklung
ging es neben Förderung von Kondition und Beweglichkeit vor allem darum, die speziellen
Bewegungen des Skifahrens im Rhythmus der Musik zu imitieren. An der Art der Übungen
kann man durchaus auch die unterschiedlichen Stilarten des Skifahrens erkennen.
So gab es eine Reihe von Übungen, die die spezielle Bewegungen des Wedelns imitieren.
Oder auch die in der Hocke ausgeführten Drehungen auf Buckelpisten. Beide Arten der
Bewegung sind in Zeiten moderner Carving Skier eher in Vergessenheit geraten,
heute stemmt man sich mit Kantendruck in langgezogene Kurven, woran mehr denn je
die Knie beteiligt sind. Lange Jahre galt es auch als besonders elegant, die Skier möglichst
eng beieinander zu halten. Heute fährt man doch eher etwas breitbeinig zu Tal.
Auch diese Trends sieht man den Übungen im Wandel der Jahrzehnte an.

Dehnen statt Hüpfen?

So wurden spätestens im Lauf der 90er Jahre zunehmend auch sogenannte 'Isometrische Übungen'
in die Trainingsprogramme aufgenommen. Dabei werden bestimmte Muskelpartien durch gehaltene
Anspannung trainiert. Eine mehrfache Folge von Anspannung und Entspannung kann dabei die
entsprechenden Muskeln durchaus effektiver aufbauen als die Imitation der typischen Bewegung.
In der Praxis erweist sich jedoch eine Kombination aus beidem als effektivste Trainingsmethode.
Auch wenn isometrische Übungen gerade zu Beginn der Trainingsphase besonders effektiv beim
Aufbau spezieller Muskelgruppen helfen können - wenn es dann wirklich auf die praktische Anwendung
zugeht, ist das Training der Bewegungen - und damit auch das klassische Hopsen, durchaus ein
wichtiges Element - die Kondition fördert es allemal.

Eine Frage der Balance

Ein besonderes Augenmerk kann man dabei auch auf Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichtes legen.
Einbeinstand, Storchenstand und Waage sind dabei die Einfacheren. Aber versuchen Sie einmal folgendes:
Drehen Sie sich mehrmals um die eigene Achse - und bevor Ihnen schwindelig wird, bleiben Sie stehen
und versuchen Sie, auf einem Bein stehen zu bleiben. Sie werden merken, wie viele Muskeln daran beteiligt sind,
Ihren Körper in dieser Situation im Gleichgewicht zu halten. Wenn beim Skifahren ein Ski abhebt oder aus der
Spur drängt, dann sind es genau diese Muskeln, die Sie in der Spur halten werden. Eine andere anspruchsvollere
Trainingsmethode wäre zum Beispiel der Einbeinstand auf einem Wackelbrett.

Einfach mal so zwischendurch

Solche Übungen der Skigymnastik sind nach kurzer Einweisung durchaus risikolos nachzuahmen.
Doch manchmal verhindern schon kleinere Fehlstellungen, dass eine Übung ihren vollen Effekt entfalten kann.
Auch das kann ein Grund sein, solche Skigymnastik zumindest einmal in einem Kurs zu erlernen - zumal sie
in der Gruppe ohnehin gleich sehr viel mehr Spaß macht und entsprechend leichter fällt.
Wer die Übungen kennt und im Tagesablauf eine kleine regelmäßige Pause einplanen kann, der erreicht
durch tägliches Training von jeweils auch nur 15-20 Minuten die besten Ergebnisse. Aufwärmen, dann Stretchen,
noch einmal fünf Minuten (oder mehr) mit Herz-Kreislauf-Training, bei dem am besten gleich auch die passenden
Bewegungsmuster trainiert werden, zum Abschluss dann noch einige Übungen zur Steigerung von Kraft und Dehnbarkeit
- so vorbereitet kann der Körper dann auch mal einen kleineren Sturz ohne Blessur überstehen.
Und sogar noch auf der Piste hat Gymnastik Ihren Sinn: In der Praxis tun es leider doch die wenigsten,
aber es würde sich lohnen. Gemeint ist das kurze Aufwärmen nach der Pause, nach längerer Liftfahrt, aber auch
gleich zu Beginn, vor der ersten Abfahrt.
Dabei ist ein kurzes Programm von Dehnübungen durchaus wichtig, um die Bänder und Sehnen nicht in Gefahr
zu bringen. Ein kurzer Sprint in Skischuhen oder der klassische Hampelmann bringen zusätzlich nicht nur den
Kreislauf in Schwung, sie steigern auch Aufmerksamkeit und Reaktionsschnelligkeit.